10 راه طبیعی برای افزایش سطح گلوتاتیون(Glutathione) بدن

مقالات

بدن شما بخش زیادی از گلوتاتیون مورد نیاز خود را تولید می کند، اما گاهی اوقات ممکن است سطح آن پایین بیاید. شما می توانید آن را به طور طبیعی از غذاهایی مانند کلم یا سیر مصرف کنید. در این مقاله به 10 روش مختلف که برای افزایش سطح گلوتاتیون وجود دارد، اشاره می کنیم.

گلوتاتیون یکی از مهم ترین و قوی ترین آنتی اکسیدان های بدن است. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن می پردازند و سطح استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند.

بیشتر آنتی اکسیدان های موردنیاز بدن در غذاهایی که می خورید یافت می شوند. گلوتاتیون عمدتاً از سه آمینو اسید تشکیل شده است: گلوتامین، گلیسین و سیستئین.

دلایل مختلفی وجود دارد که باعث می شود سطح گلوتاتیون بدن شما کاهش یابد، از جمله رژیم غذایی نامناسب، بیماری های مزمن، عفونت و استرس مداوم.

همچنین محققان ثابت کرده اند که گلوتاتیون با افزایش سن کاهش می یابد.

حفظ سطوح کافی آنتی اکسیدان ها بسیار مهم است. در مطالعه زیر 10 مورد از بهترین راه ها برای افزایش سطح گلوتاتیون به طور طبیعی آورده شده است.

فهرست محتوا

1.غذاهای غنی از گوگرد مصرف کنید

گوگرد یک ماده معدنی مهم است که به طور طبیعی در برخی از غذاهای گیاهی و پروتئینی وجود دارد.

این ماده برای ساختار و فعالیت پروتئین ها و آنزیم های مهم بدن مورد نیاز است. قابل ذکر است که گوگرد برای سنتز(تولید) گلوتاتیون مورد نیاز است.

گوگرد در دو اسید آمینه یافت می شود: متیونین و سیستئین. که در درجه اول از پروتئین های رژیم غذایی مانند گوشت گاو، ماهی و مرغ به دست می آیند.

با این حال، منابع گیاهی گوگرد نیز وجود دارد، مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، شاهی و سبزی خردل، سیر، موسیر و پیاز.

تعدادی زیادی از مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده اند که خوردن سبزیجات غنی از گوگرد استرس اکسیداتیو را با افزایش سطح گلوتاتیون کاهش می دهد.

2.مصرف ویتامین C خود را افزایش دهید

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که در انواع غذاها به ویژه میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

توت فرنگی، مرکبات، پاپایا، کیوی و فلفل دلمه ای همگی نمونه هایی از غذاهای غنی از ویتامین C هستند.

این ویتامین عملکردهای زیادی دارد، از جمله به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول ها در برابر آسیب های اکسیداتیو.

محققان دریافته اند که مصرف مکمل های ویتامین C باعث افزایش سطح گلوتاتیون در گلبول های سفید خون در بزرگسالان سالم می شود.

در یک مطالعه، بزرگسالان روزانه 500 تا 1000 میلی گرم ویتامین C به مدت 13 هفته مصرف کردند که منجر به افزایش 18 درصدی گلوتاتیون در گلبول های سفید خون شد .

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف 500 میلی گرم مکمل ویتامین C در روز باعث افزایش 47 درصدی گلوتاتیون در گلبول های قرمز خون می شود.

با این حال، این مطالعات شامل مکمل های ویتامین C بود. با توجه به اینکه مکمل ها نسخه های غلیظ این ویتامین هستند، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا می توانید با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C سطح گلوتاتیون را افزایش دهید، مورد نیاز است.

3.غذاهای غنی از سلنیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و یک کو فاکتور گلوتاتیون است، به این معنی که یک ماده مورد نیاز برای فعالیت گلوتاتیون است.

برخی از بهترین منابع سلنیوم عبارتند از: گوشت گاو، مرغ، ماهی، گوشت ارگانیک، پنیر دلمه، برنج قهوه ای و آجیل برزیلی.

مصرف سلنیوم، به حفظ یا افزایش ذخایر گلوتاتیون بدن کمک می کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی سلنیوم برای بزرگسالان 55 میکروگرم است، که بر اساس مقدار مورد نیاز برای به حداکثر رساندن تولید گلوتاتیون پراکسیداز است.

یک مطالعه اثرات مکمل های سلنیوم را در 45 بزرگسال مبتلا به بیماری مزمن کلیوی بررسی کرد. همه آنها به مدت سه ماه روزانه 200 میکروگرم سلنیوم دریافت کردند. جالب توجه است، تمام سطوح گلوتاتیون پراکسیداز آنها به طور قابل توجهی افزایش یافت.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مکمل های سلنیوم باعث افزایش سطح گلوتاتیون پراکسیداز در بیماران تحت همودیالیز(دیالیز خونی) شد.

علاوه بر این، توجه به این نکته مهم است که سطح مصرف بالای قابل تحمل (UL) روی 400 میکروگرم در روز تنظیم شده است. به دلیل مسمومیت احتمالی، حتماً در مورد مکمل های سلنیوم و دوز آن ،با دکتر یا مشاور تغذیه ای خود صحبت کنید.

برای اکثر بزرگسالان سالم، خوردن یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای غنی از سلنیوم، سطح کافی سلنیوم و در نتیجه سطح گلوتاتیون سالم را تضمین می کند.

4.غذاهای طبیعی غنی از گلوتاتیون بخورید

بدن انسان گلوتاتیون تولید می کند، اما منابع غذایی برای تامین بیشتر آن نیز وجود دارد. اسفناج، آووکادو، مارچوبه و بامیه برخی از غنی ترین منابع غذایی گلوتاتیون هستند.

با این حال، گلوتاتیون رژیم غذایی به خوبی توسط بدن انسان جذب می شود. علاوه بر این، شرایط پخت و پز و نگهداری می تواند میزان گلوتاتیون موجود در غذا را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افرادی که غذاهای غنی از گلوتاتیون را مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان دهان هستند.

5.مکمل پروتئین آب پنیر(پروتئین وی)

تولید گلوتاتیون در بدن شما به اسیدهای آمینه خاصی بستگی دارد. اسید آمینه ای به نام سیستئین در سنتز گلوتاتیون نقش مهمی دارد. غذاهای غنی از سیستئین، مانند پروتئین آب پنیر، ممکن است سطح گلوتاتیون شما را افزایش دهند.

در واقع، تحقیقات قویاً از این ادعا حمایت می کند، زیرا بسیاری از مطالعات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر ممکن است سطح گلوتاتیون را افزایش دهد و در نتیجه استرس اکسیداتیو را کاهش دهد.

6.از مکمل های خار مریم استفاده کنید

مکمل های خار مریم راه دیگری برای افزایش سطح گلوتاتیون به طور طبیعی است. این مکمل گیاهی از گیاه خار مریم، معروف به Silybum marianum استخراج می شود.

خار مریم از سه ترکیب فعال تشکیل شده است که در مجموع به عنوان سیلیمارین شناخته می شوند. سیلیمارین در غلظت های بالای عصاره خار مریم یافت می شود و به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن به خوبی شناخته شده است.

علاوه بر این، نشان داده شده است که سیلیمارین سطح گلوتاتیون را افزایش می دهد و از کاهش آن در مطالعات جوندگان جلوگیری می کند.
محققان بر این باورند که سیلیمارین با جلوگیری از آسیب سلولی قادر به حفظ سطح گلوتاتیون است.

7.عصاره زردچوبه را امتحان کنید

زردچوبه که همه با آن آشنا هستیم، یک ادویه محبوب در غذاهای هندی است.
این گیاه از زمان های قدیم در هند استفاده دارویی داشته است. خواص دارویی زردچوبه احتمالاً به جزء اصلی آن یعنی کورکومین مرتبط است.

مطالعات متعدد حیوانی و آزمایشگاهی نشان داده است که عصاره زردچوبه و کورکومین توانایی افزایش سطح گلوتاتیون را دارند. محققان نتیجه گرفته اند که کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است به بازگرداندن سطوح کافی گلوتاتیون و بهبود فعالیت آنزیم‌ های گلوتاتیون کمک کند.

8.به اندازه کافی بخوابید

یک استراحت خوب شبانه برای سلامت کلی بدن ضروری است. جالب است بدانید، کمبود خواب طولانی مدت می تواند باعث استرس اکسیداتیو و حتی عدم تعادل هورمونی شود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که کمبود مزمن خواب ممکن است سطح گلوتاتیون را کاهش دهد.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای که سطح گلوتاتیون را در 30 فرد سالم و 30 فرد مبتلا به بی‌خوابی اندازه‌گیری کرد، نشان داد که فعالیت گلوتاتیون پراکسیداز در افراد مبتلا به بی‌خوابی به طور قابل‌توجهی کمتر بود.

مطالعات متعدد حیوانی همچنین نشان داده است که محرومیت از خواب باعث کاهش سطح گلوتاتیون می شود.

بنابراین، اطمینان از داشتن خواب خوب شب ممکن است به حفظ یا افزایش سطح این آنتی اکسیدان کمک کند.

9.به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم از گذشته تاکنون توسط پزشکان توصیه شده است. جای تعجب نیست که ورزش برای سلامت جسمی و روحی شما مفید است.

تحقیقات اخیر نشان می دهد که ورزش در حفظ یا افزایش سطوح آنتی اکسیدانی، به ویژه گلوتاتیون نیز مفید است.

با این حال، ورزشکارانی که بدون حفظ تغذیه و استراحت کافی تمرین می کنند، ممکن است در معرض خطر کاهش تولید گلوتاتیون باشند. بنابراین، مطمئن شوید که فعالیت بدنی را به صورت تدریجی و معقول در برنامه روزانه خود بگنجانید.

10.از نوشیدن بیش از حد الکل خودداری کنید

جای تعجب نیست که بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی با مصرف مزمن و بیش از حد الکل مرتبط است.

الکلیسم معمولاً با بیماری هایی مانند سیروز کبدی، آسیب مغزی و پانکراتیت همراه است. تحقیقات کاهش 80 تا 90 درصدی سطح گلوتاتیون ریه را در افرادی که به طور منظم مقادیر بیش از حد الکل مصرف می کنند شناسایی کرده است.

بنابراین، محدود کردن مصرف الکل به شما در حفظ سطح گلوتاتیون سالم کمک کند.